「なんだか最近イライラする」「泣きたくなる」「身体が重い…」そんな風に感じていませんか？忙しい毎日の中、自分のストレスに気づかないまま無理を続けてしまうママは少なくありません。
特に自閉症スペクトラムの子どもを育てるママは、想像以上にストレスが溜まりやすいもの。
私自身も、気づかずに心も身体も限界を迎えてしまった一人です。
本記事では、ストレスを「見える化」して、爆発する前に対処するための方法を、実体験をもとにお伝えします。
私は、息子の育児と職場の人員削減などいろいろと重なり、ストレスをため込みすぎて、休職をしたり、自宅の壁を破壊しました。
ストレスを言語化し、自分に目を向けることで、子どもの成長に気が付けるように。小さな喜びを見つけながらストレスを軽減し、無事に職場復帰ができました。悩んでいる方に届きますように。
＜この記事がおすすめの人＞
・発達障害の子どもを育てる親
・育児にストレスや疲れを感じている方
・子供の特性にどう向き合えばよいか悩んでいる方
・育児のストレス解消法や支援機関の情報を求めている方
発達障害の子どもを育てる親は本当に疲れる
子どもの特性と向き合う毎日がストレスになる理由
発達障害児を育てている親にとって毎日の育児や日々の生活は大きなストレスを感じることが多いです。
それはなぜかというと、
・感情の起伏や予測できない行動の繰り返し
・コミュニケーションの難しさ
・こだわりの強さなど発達特性が関係しているからです。
親子の関係性はもちろん、外出すれば他者にも気を使うことも多いので、大きなストレスを感じます。
受け入れたいのに受け入れられない…親の葛藤
自閉症スペクトラムと診断されても、なぜこの子が発達障害に？と検索魔になる方も多くいます。
障害を受け入れたつもりでも、いざ他の子どもとの違いを目のあたりにした時のショックは心をえぐられます。
同じ年齢の子どもたちはもうこんなことができているのに、うちの子はできない。
話した言葉をオウム返しされるたびに、あー、やっぱり自閉症スペクトラムののかと落ち込む日々。
わが子の将来に対する不安が尽きない
発達障害児と診断をされた際に、思うことはこの子はいったいどんな人生を歩むのだろうかということではないでしょうか？
一般的な子どもたちが歩む進路と違うとなるとどんな人生になるのだろう。
小学校は？支援学校？支援学級？高校は行けるの？就職は障がい者枠？
自分が知っている、多くの人が歩む人生と違う人生になる。
そうなると見通しが立たずに不安を感じることもあると思います。
発達障害育児に限界を感じる前に気づきたい心と体のサイン
イライラ・無気力・涙…心の疲れが出ているサイン
イライラ・無気力・涙がでると言った状態は強い負担がかかっている状態です。情緒不安定やストレスへの反応です。
私の場合は、前はこんなことで怒らなかったのにとイライラする沸点が低くなっていることを感じました。また、ちょっとしたことや理由もないのに涙が出てくることも。
頭痛・不眠・食欲低下…身体のSOSを見逃さない
頭痛・不眠などは自律神経が乱れている状態です。
ストレスや生活リズムの乱れをきっかけにこのような症状がみられることがあります。
そしてこれらの症状は、気圧など天気にも影響されることがあります。
雨の日に起き上がれない状態、布団に入ったのに２時間も眠ることができない、途中で起きてしまうなどの心身の不調があらわれることも。
「子どもと離れたい」と思ってしまう
育児疲れや自分の時間がないなど気持ちに余裕がないとこのように思うこともあります。
毎日正解がない育児や一人で関わることが多ければ孤独感、また人様に迷惑をかけないようにしなきゃというプレッシャーもあったりするので、このような気持ちになることも自然なことです。
つらい気持ちを軽くする！今日からできる5つのメンタルケア
静かな時間を作って自分の感情を整理する
ノートや日記に今の気持ちを書き出すことで頭の中のモヤモヤやイライラした気持ち、不安なことなど。自分の感情を客観視できることができます。
紙に書き出す・SNSで吐き出すなど「言語化」してみる
言語化するということは思考の整理にも繋がります。紙に書いたり、SNSや信頼できる友人に気持ちを伝えることでも心が軽くなります。きっと書きながら泣いてしまうこともあるでしょう。でも自分を責めずにいてください。心のバランスをとるために涙がでるのです。
ポジティブな声がけを自分にしてみる（ミラーワーク）
鏡を使って、自分自身に肯定的な言葉をかけてみてください。自己認識や自己肯定に繋がります。
ネガティブな感情がでてきても、自分を責めずに優しい言葉をかけてあげることが大切です。
例えば
- 大丈夫だよ。ありがとう。
- よくやっているよ。頑張っているよ
- 成長しているよ。なんとかなるよ。
- これからよくなるよ
- 充実している日々を送っているよ
ちょっと心が楽になりませんか？
短時間でもOK！自分のためのリラックスタイムを持つ
短時間でもいいので、自分の心が穏やかになる時間を作りましょう。
私は、子供を保育園に送った後、職場の駐車場で20分間が自分の時間です。
音楽を聴いたり、手帳の中身を整理したり、自分の時間を作っています。
友人は外で洗濯物を干す時間に音楽を聴いたり、少し体操をしたりとリラックスする時間を作っています。
一日10分でも、自分を大切にできる時間を作りましょう。
難しい場合は、旦那さんなどご家族の協力も得る必要がありますが、短時間だけ、お願いする習慣を作れると家庭も平和になります。
子どもの成長に気づき、喜びを積み重ねる
小さいことでもいいので、子供が成長したことに目を向けましょう。
疲れているとどうしても嫌なところや気になるところに目が行きがちです。
小さいことでいいのです。
・今日は切り替えがスムーズにいった。
・ご飯がいつもより食べれた。
・いつもより早く布団に入れた。
日常の中の小さな小さな成長を見つけることで、心が救われることもあります。
周りではなく、昨日の我が子と今日の我が子の成長を比べて、一緒に喜びましょう🌞
ひとりで頑張らない！発達障害育児に役立つサポート・相談先
発達障害者支援センター・児童発達支援センター
発達障害のある人やその家族が安心して生活できるように総合的な支援を行う専門機関です。都道府県や指定都市で設置をされています。
発達障害の診断がなくても困り事があれば利用ができます。地域によってサービス内容が異なるので、お住まいの支援センターに問い合わせするのが◎です。
市町村の子育て支援課や児童相談所
子育て支援課は保護者の子育てに関する負担や不安を軽減、子どもの成長を支援する役割を担っています。
児童相談所は子どもや家庭からの相談、家庭環境や家庭への指導・一時的な保護など、子どもの権利と福祉を守るための援助を行います。
レスパイトサービスや一時預かりを利用してリフレッシュ
レスパイトサービスは、小休止という意味があり、主に介護者が一時的な介護が必要な人のケアから離れ、休息やリフレッシュをとるための支援です。
一時預かりとは、一時的に介護が必要な人を預かり、その間に休息や幼児を済ませられる仕組みです。
「私も同じ」発達障害の子どもを育てる親の声
「怒ってばかりの自分がイヤだった」体験談
息子が３歳くらいのころ、言葉は理解しているはずなのに、全く話が通じない息子に対して毎日怒鳴っていました。
注意したそばから同じことを繰り返す息子にイライラ、できるのに行動に移せない息子にどうして話を聞いてくれないのだろう。
ついには息子から「ママ鬼になるからやだ」と言われてしまう状態に。
「支援機関に頼ってよかった」と感じた瞬間
両親の協力を得ることが難しかった私は、支援機関に相談をし、一時預かりを利用しました。
息子には一泊してもらい、私はゆっくりと夜、眠ることができました。
夜中、一度も起きずに睡眠できたのは何年ぶりだったのでしょう。
息子に邪魔をされない睡眠は本当に幸せでした。
ストレスは「気づくこと」が第一歩
あなたは自分のストレスに気づけていますか？
仕事や育児に追われる毎日の中で、知らず知らずのうちに心と身体に負担がかかっていること、意外と見落としがちです。
でも、ストレスは目に見えない敵。
気づかずに放っておくと、心身ともに限界を迎えてしまうことも。
だからこそ、自分のストレスを「見える化」し、意識的に対処していくことがとても大切なのです。
気づかないストレスは心身に大きな影響を与える
ストレスを感じると、脳内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは緊張や不安に対処するために必要なものですが、過剰になると、免疫やホルモンバランス、神経系など、身体全体に悪影響を及ぼすことがわかっています。
特に、子育てや仕事で忙しいママは「自分のことは後回し」になりがち。
でもその結果、疲れやイライラが積み重なり、ある日突然爆発してしまうこともあるのです。
ストレスに気づけなかった私の体験談
私は、仕事と自閉症スペクトラムの息子の育児に追われる中で、気づかないうちに限界を迎えていました。
それを自覚したのは、怒りのままに壁を殴って穴を開けてしまった時――足もケガし、修理費は5万円…😭
これが病欠する3か月前のことです。
この経験を経て学んだのは、「ストレスを可視化することの大切さ」です。
ストレスは自分を守るために「自覚」しよう
今の自分の心と身体に「何点？」と問いかけ、数字で見える化してみましょう。
たとえば私が壁を壊した時、自分の心は10点中10点。身体も7点とボロボロでした。
仕事の業務量や家庭でのワンオペ育児、人間関係のストレス…。
原因が見えると、「これはもう限界だ」と自分自身に気づけるのです🌞
ストレスマネジメントの実践方法：今すぐできる4つのステップ
1. ストレスを点数化して「今の自分」を知る
- 心と身体の状態を10点満点で採点
- その理由を書き出す
- 自分で解決できるか？誰かに頼れるか？を見極める
数字にすると、自分の状態を客観的に見ることができます。
「私、今つらいんだ」と自分に優しくなれるきっかけになります。
2. ストレスのサインを知っておく
私の場合、涙もろくなったり、やたらと炭水化物を欲したり、誰かに連絡を取りたくなった時はストレスのサインです。
この“自分のパターン”を知っておくだけでも、溜め込む前に対処できるようになります。
3. 一人の時間をつくる
ストレス解消に必要なのは、
「自分のための時間」。
森林浴・睡眠・趣味に没頭する時間など、あなただけのリフレッシュ方法を見つけましょう。
私は一人の時間を確保するだけで、かなり気持ちが落ち着くようになりました。
4. ストレスの原因は「変えられないもの」と割り切る
子どもや他人、仕事の人間関係など、自分ではどうにもできないこともあります。
そんなときは無理に耐えようとせず、誰かに相談する・逃げる選択肢を持つことも大事。
自閉症スペクトラムの育児は「つらくて当たり前」だから…
自閉症スペクトラムの子育ては、
定型発達の子どもと比べて、悩みや困難が多いのは当たり前です。
そんな中で毎日頑張っているあなた、本当にえらいです。
だからこそ、「よく頑張ってるな、私」って思って、ちょっと高めのアイスを食べましょう。
睡眠不足と空腹は、いい判断を遠ざけます。
まとめ：ストレスは「見える化」で対処できる！
- 自分のストレスを点数化して、自分の状態を知る
- ストレスのサインを把握して、爆発を防ぐ
- 自分なりの発散方法を見つける
- 限界になる前に、立ち止まって「休む勇気」を持とう
壁に穴をあける前に、ちょっと休んで、自分にやさしくしてあげましょう🌞
それが、仕事も育児も長く続けるためのコツです😆
